Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания веса, профилактики возникновения различных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета.
Принципы здорового питания или советы на каждый день.
1.Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
2.Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна.
3.Следите за разнообразием питания. Однообразная еда не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы). Выбирайте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
4.Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Отдавайте предпочтение местным овощам. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
5.Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин. Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
- Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
7.Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. 8.Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню.
- Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
10.Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.
Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание, Вы выбираете здоровье и активное долголетие.
Материал подготовил помощник врача – гигиениста отдела гигиены Кужель И.В.