Зимой, когда мало тепла и редко светит солнце, наш организм часто испытывает стресс. И чтобы его избежать, необходимо подкорректировать рацион. Что же надо поменять?
Первое, что подлежит коррекции, — калорийность. Калорий для поддержания теплообмена нам потребуется больше, поэтому зимой мы должны употреблять больше жиров, а именно – не менее 30 г в сутки. Из них треть должна приходиться на животные жиры (сливочное масло, сметана, немного свиного сала) и две трети на растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное масло). Но поскольку набирать лишние килограммы зимой не хочется, не переусердствуйте с жирами. Кстати, особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки килограммов все же не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд, поддерживающих теплообмен, выше, а подвижность в такую пору года ниже. К слову, зима — отличное время для того, чтобы, наконец, приобрести абонемент в тренажерный зал или плавательный бассейн, заполучить хорошую физическую форму и отменное самочувствие.
Зимой необходимо скорректировать и уровень белка. Стоит больше употреблять рыбы, птицы, мяса — продуктов с высоким содержанием тяжелых белков. Мясные белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Именно творог, кефир, йогурты, ряженка помогают защититься от простудных заболеваний, которые преследуют нас в холодное время года. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится молочный жир, способствующий лучшему усвоению организмом кальция и витамина А, защищающий кожу от воздействия мороза и ветра.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и перспективой легко подхватить простуду. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу — мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты, — во второй.
В холодное время года полюбите горячую пищу. Горячая пища всегда необходима нашему организму. Зимой же эта потребность становится наиболее острой. Готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. Куриный бульон, например, отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды.
Зимой нашему организму требуется меньше воды, чем летом. Но даже в холодное время года норма – не менее 1,5-2 л жидкости в день, причем не меньше литра чистой воды, остальное — в виде компотов, настоев или теплых чаев. В зимнем рационе горячие напитки просто незаменимы. Если предстоит подолгу находиться на морозе, следует заранее позаботиться о термосе. Ягоды клюквы, брусники, дольки лимона, кусочки имбиря, облепиха, шиповник — источник тепла, энергии и хорошего настроения. Кроме того, такие чаи помогут поддержать иммунитет, добавят необходимые витамины и микроэлементы, окажут антимикробное действие.
А вот от алкогольных напитков в мороз лучше вообще отказаться, они не только не согреют, но и могут вызвать спазм сосудов и серьезные проблемы со здоровьем. Из алкоголя можно иногда употребить только глинтвейн на основе вина, правда, и им не стоит увлекаться: один бокал принесет пользу, остальные — уже вред.
Солнце, даже при крепком морозце, мы видим все реже, зима для человеческого организма — ощутимый стресс, поэтому особенно важно вводить в рацион продукты, содержащие витамин В. Именно этот витамин, отвечает и за хорошее настроение, и за стрессоустойчивость, и за внешний вид кожи, волос, ногтей. Орехи, горох, рис, гречневая каша и свекла помогут пополнить запас этого витамина, если употреблять их регулярно. Не забудьте заглянуть в свою морозилку. Ягоды, замороженные летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Также не забываем про зелень, которая богата фитонцидами и помогает организму бороться с инфекциями. Зимой на столе должны быть петрушка, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит употреблять чаще — это источник витамина С. Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль. В частности, витамин Е защищает кожу от обветривания и холода. Много его в шпинате, брокколи, рыбе, растительном масле, орехах и авокадо. Витамин А найдете в моркови, тыкве, печени и кураге.
Конечно, не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь, если вы хотите всегда оставаться в тонусе. Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. .
Информация подготовлена фельдшером-валеологом Кундро Е.И..